關於地中海飲食
這跟懷孕有什麼關係呢？
想要給肚子裡的寶寶最好的禮物
不一定需要昂貴的補品
而是那一瓶橄欖油
還有每天一小把核桃
近幾年
你如果注意看各大婦產科與母胎醫學會的建議
會發現一件很有趣的事
大家幾乎都不約而同
把「地中海飲食」當成孕期營養的首選模型
不是流行不是行銷
而是因為研究發現
它同時對媽媽也對寶寶都真的有幫助
*從巴塞隆納的研究說起
這項研究是來自巴塞隆納大學的團隊
他們在醫學期刊 AJOG MFM
發表了這項IMPACT BCN 隨機臨床試驗
研究對象
是原本就屬於高風險
可能出現胎兒生長遲滯的孕媽咪
研究方法是實際請媽媽調整飲食型態
然後直接觀察
寶寶的心臟正在發生什麼變化
結果很清楚
規律執行孕期地中海飲食的媽媽
她們寶寶出生時
臍帶血中的 NT-proBNP 濃度較低
這個指標
反映的是心臟在循環負荷下
是否處於比較吃力的狀態
它不是疾病診斷
而是心臟壓力的生理訊號
數值越低
代表心臟在成長過程中
工作得越從容
同時
胎兒心臟超音波也顯示
右心室功能較佳
心肌厚度維持在健康範圍
換句話說
地中海飲食
讓寶寶的心臟
在出生前就先站在一個比較不辛苦的起跑點
讓它跳得更有效率
也更有餘裕
*但重點不只在寶寶
如果你以為
這套飲食只是在幫胎兒
那就小看它了
事實上
這也是近年各大醫學會一再強調的原因
因為地中海飲食
對「降低孕期併發症風險」
同樣有明確證據支持
包含
妊娠糖尿病
子癇前症與妊娠高血壓
孕期體重過度增加
慢性低度發炎狀態等等
這些狀況
看起來像是媽媽的問題
但本質上
都會影響胎盤血流
進而影響胎兒生長與心臟負荷
*那什麼是孕期地中海飲食？
其實一點都不複雜
核心精神只有一個
讓食物回到它原本該有的樣子
大量蔬菜與水果
全穀類澱粉
橄欖油作為主要油脂來源
再加上適量的堅果與魚類
這樣的飲食型態
在研究中被證實
可以穩定血糖
改善胰島素敏感性
降低全身性發炎反應
而這些改變
正是同時保護媽媽
也保護寶寶的關鍵機轉
*再聊聊橄欖油
先說清楚
我沒有在賣油
之所以一直提到它
是因為在研究中
它扮演了重要角色
既然提到橄欖油
那就順便來破解一個常見迷思
很多人以為
特級初榨橄欖油不能加熱
但實際上
它的發煙點約在 190 到 210 度
日常炒菜或小火煎魚
完全不是問題
再加上
它富含天然抗氧化多酚
在常見家庭用油中
屬於氧化穩定性表現相當好的那一類
所以
真的不需要把它只拿來拌沙拉
我們不需要突然變成地中海沿岸的人
飲食調整
從來不是全有或全無
你只需要做幾件事
把常用的油
換成橄欖油
下午的點心
換成一小把無調味核桃
餐盤裡
多放一點深色蔬菜
就醬
孕期地中海飲食 懶人採買清單👇👇👇
特級初榨橄欖油：每天約兩湯匙
無調味核桃：每天一小把
深色蔬菜：顏色越深，植化素通常越豐富
深海小型魚：每週兩次，避免大型掠食魚
全穀類澱粉：部分取代精製澱粉，讓血糖更平穩
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參考文獻
Crovetto F, Crispi F, Borras R, et al. Effects of maternal Mediterranean diet on fetal cardiac function in high-risk pregnancies: a secondary analysis of the IMPACT BCN randomized trial. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2):101234.
這項研究發現如果孕婦在懷孕期間多吃橄欖油和核桃
可以讓寶寶還沒出生前心臟壓力就變小
心臟跳動的效率也會跟著變好
American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition during pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(3):e135-e149. Reaffirmed 2024.
美國婦產科權威機構認證
這種吃法能有效預防懷孕期間的糖尿病與高血壓
是目前最推薦的營養模型
Society for Maternal-Fetal Medicine. SMFM Consult Series #64: Maternal nutrition and fetal growth. 2025.
母胎醫學專家們最新的共識認為
改善媽媽的飲食是幫助寶寶健康長大預防發育遲緩最有效且天然的方法
Santos-Lozano A, et al. Virgin olive oil and health: a review of the evidence. Nutrients. 2022;14(10):2044.
科學數據告訴我們
特級初榨橄欖油其實非常耐熱
完全可以用來日常炒菜
裡面的營養成分還能保護油脂不變質
蘇怡寧醫師愛碎念 